作者：王仲利 北京市石景山區八寶山第二社區衛生服務中心

從出生起，我們人體的骨量會逐漸上升，在30~35歲左右達到“巔峰”，醫學上稱之為“峰值骨量”。達到峰值后，骨量會進入一個相對穩定的平臺期，40歲以后，無論男性還是女性，均開始以緩慢速度丟失骨量。
如果把人體骨量比作“銀行”，從出生到峰值骨量的這段時間，主要是向“骨量銀行”“ 存錢”為主，40歲以后，“骨量銀行”中的“存款”逐漸減少。年輕時峰值骨量越高，相當于在“銀行”中 的“儲蓄”越多，可供人們日后消耗的骨量就越多。
所以，要想預防骨質疏松，減少或延緩骨質疏松癥的發生，年輕時必須多多儲備骨量，“存骨量”就像“存錢”，老來受益。
鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。
含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等。
100ml牛奶含鈣量100～120mg，如對牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考慮到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品，以滿足機體需要。
如果膳食鈣攝入不足，可以適當補充元素鈣制劑，口服含500～600 mg元素鈣的鈣劑。
預防骨質疏松光補鈣還不夠。鈣真正被骨骼吸收要經過一些過程，維生素D促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能。維生素K可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質”中，促進骨代謝生長，增加骨密度。
人體維生素D主要通過陽光照射來獲取，在日常生活中要多曬曬太陽。
菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中維生素K含量較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。
優質蛋白質攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏松性骨折后并發癥的風險。肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白的良好來源，建議畜禽肉或魚蝦肉每天吃40～75 克，每天1個雞蛋，水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。
眾所周知，煙酒有害健康。吸煙，尤其是青少年吸煙也極易導致骨密度降低、骨皮質變薄，更容易出現骨質疏松。酒精會弱化骨骼，它會過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質。所以盡量戒煙限酒，保持良好的生活習慣。
在人體代謝活動中，骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。適當進行有氧運動和負重訓練，可以提高骨密度和骨質量，同時增加肌肉力量及平衡能力，降低發生跌倒及骨折的風險。
可選擇健步走、慢跑、跳舞、騎自行車等中強度運動，以及啞鈴、太極拳、八段錦等力量訓練。根據個人情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強度和時間，循序漸進，持之以恒，但要注意少做軀干屈曲、旋轉動作。
無論如何，只要動起來，就有益健康。世界衛生組織建議成年人每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動或者75到150分鐘的高強度有氧運動，便可以獲得巨大健康收益。
骨量的丟失是悄無聲息的，只有在積極儲存骨量的同時定期檢測骨密度，才能及時掌握自身骨量的變化。
《原發性骨質疏松癥診療指南（2017）》建議，40歲以上人群常規體檢時進行骨密度檢測，同時如果有以下任何一條表現，也要進行骨密度檢測：
1.女性65歲以上和男性70歲以上者；
2.有脆性骨折史的成年人；
3.各種原因引起的性激素水平低下的成年人
4.X線影像已有骨質疏松改變者；
5.接受骨質疏松治療、進行療效監測者；
6.患有影響骨代謝疾病或使用影響骨代謝藥物史者；
7.IOF 骨質疏松癥一分鐘測試題回答結果陽性者；
8.OSTA結果<-1者。
目前骨質疏松癥的主要檢測方式是雙能X線骨密度檢查(簡稱DXA)，主要檢測脊柱和髖部，其他的骨密度檢測比如超聲骨密度檢測、前臂或腳踝的骨密度檢測等只是用來做篩查，準確性不如雙光能X線骨密度檢查高。
亞洲人骨質疏松自我篩查工具(OSTA)基于亞洲8個國家和地區絕經后婦女的研究，收集多項骨質疏松危險因素并進行骨密度測定，從中篩選出11個與骨密度具有顯著相關的風險因素，再經多變量回歸模型分析，得出能最好體現敏感度和特異度的2項簡易篩查指標，即年齡和體重。OSTA指數=（體重-年齡）×0.2。
最后要強調的是，治療骨質疏松并不是我們通常認為的單純補充鈣和維生素D就可以的，而是包括生活方式調整、運動康復和服用抗骨質疏松藥物等在內的綜合性，長期性治療過程。對已確診骨質疏松癥或骨質疏松風險較高的患者，一定要到醫院尋求規范化的治療。